Sport et jeûne du Ramadan : bonne ou mauvaise idée ?

Chaque année, le mois du Ramadan pose une question pour les musulmans pratiquants qui souhaitent continuer ou démarrer leur pratique sportive : est-il possible de concilier jeûne et sport ? Les avis divergent sur le sujet, mais des réponses émergent suite à certaines études réalisées sur le sujet.

Yacine Zerguini, médecin de la Fédération internationale de football, membre de la Confédération africaine de football (CAF) et du Comité olympique international (CIO), estime que la pratique du jeûne du Ramadan n’est pas totalement incompatible avec la pratique du sport de haut niveau, pour peu que l’on s’y prépare ^[1].

Si pour les sportifs de haut niveau, qui pratiquent entraînements et compétitions de façon intensive, le jeûne et le sport peuvent faire bon ménage, il en est de même pour les sportifs amateurs. Cependant, il est important de comprendre que chaque individu est différent et que les réactions au jeûne peuvent varier d’une personne à l’autre. Si vous avez le moindre doute, la consultation d’un médecin avant d’entreprendre le sport pendant le mois de Ramadan vous sera bénéfique.

Afin d’avoir une bonne approche sur le sujet, il est primordial de connaître les effets du sport sur nos organismes durant une journée de jeûne, cela permettra d’adapter les programmes d’entraînement, les périodes de pratiques et la nature des repas. Il vous faudra donc vous préoccuper :

• de la déshydratation et de la perte des sels minéraux : Pendant le jeûne, la consommation d’eau et de nourriture est limitée aux heures avant l’aube (suhur) et après le coucher du soleil (iftar). De nombreux sports, augmenteront considérablement votre transpiration et les pertes d’eau associées, surtout s’ils sont pratiqués en plein air sous forte chaleur, et avec des intensités trop fortes.
• de la fatigue et de l’hypoglycémie : Le jeûne prolongé peut entraîner une diminution des niveaux de sucres dans le sang, ce qui peut provoquer, entre autres, des sensations de faiblesse et une diminution de la concentration. Il peut provoquer également une sensation de fatigue surtout en fin de journée.
• des perturbations du sommeil : Les horaires de repas pendant le Ramadan peuvent perturber les habitudes de sommeil, cela peut avoir un impact sur la récupération et la performance pendant l’entraînement.

Voici donc quelques conseils pour éviter tout risque pendant votre activité sportive :

1. Pour minimiser le risque de déshydratation, il est essentiel de boire suffisamment d’eau pendant les périodes autorisées et d’éviter les activités physiques intenses pendant les heures les plus chaudes de la journée. N’oubliez pas également d’apporter à votre organisme les sels minéraux essentiels lors de vos repas (les soupes de légumes sont excellentes pour ça). Il est également recommandé d’approcher le plus vos heures de pratiques de la rupture du jeûne, ainsi vous vous réhydraterez une fois l’effort physique terminé.
   
2. Soyez attentif à votre niveau d’énergie et modérez également votre intensité par rapport à vos habitudes car après une journée de jeûne, les organismes sont déjà éprouvés. Débutez une activité sportive alors qu’on est fatigué peut vous permettre de recouvrer de l’énergie grâce aux hormones sécrétées, mais si l’état de fatigue se prolonge, reposez-vous. Ne forcez pas trop en début de Ramadan, allez-y progressivement pour ne pas stresser votre corps et vous blessez inutilement. Il faudra aussi être prudent dans les derniers jours du mois de Ramadan, l’accumulation de fatigue et le manque de lucidité peut vous faire prendre des risques inconsidérés pour votre santé, il faut savoir écouter son corps!

3. Le sommeil est très important pour la récupération autant psychologique que physique. C’est pendant la nuit que les muscles se reconstruisent et que vous reprenez de l’énergie, surtout pendant le Ramadan. Il est important de veiller à avoir un sommeil de qualité et de façon suffisante. Vous pouvez consulter notre article sur le sommeil durant le Ramadan pour en savoir plus, vous y trouverez de très bons conseils pour allier Ramadan et sommeil.

Finalement, jeûner et faire du sport est un très bon moyen de se renforcer physiquement à condition de prendre les précautions nécessaires (hydratation et alimentation équilibrée). Faites attention quand même à l’effet post-Ramadan ! En effet, si vous débutez le sport pendant le Ramadan et que vous baissez votre ration de nourriture également pendant ce mois, ne changez pas brutalement de comportement après le Ramadan. L’effet Yo-Yo (reprise rapide des kilos après un régime) vous guette et vous pourriez reprendre des kilos plus rapidement que prévu et perdre le bénéfice des sacrifices consentis.

Et vous ? Faites-vous du sport pendant le Ramadan ? Quels ont été les bénéfices et les défis que vous avez rencontrés ? Partagez votre expérience et vos conseils en laissant un commentaire ci-dessous.

Sources bibliographiques:

[1] Zerguini, Y., Kirkendall, D., Junge, A., & Dvorak, J. (2007). Impact of Ramadan on physical performance in professional soccer players. British Journal of Sports Medicine, 41(6), 398-400.