Le Ramadan et le sommeil : comment concilier le jeûne et un sommeil réparateur

Le jeûne change le rythme de vie de beaucoup de musulmans durant le mois de Ramadan, nombreux sont ceux qui adaptent leurs habitudes quotidiennes et retardent leur endormissement. Et, selon la période de l’année où a lieu le Ramadan, les rituels musulmans peuvent se pratiquer tard ou au milieu de la nuit perturbant ainsi le rythme circadien naturel du corps.

Le rythme circadien est notre horloge biologique interne qui régule notre cycle de sommeil-éveil. Pendant le Ramadan, les repas sont souvent pris tard dans la nuit, ce qui peut conduire à une privation de sommeil, un manque d’énergie et une perte de concentration pendant la journée. Le manque de sommeil a des conséquences sur la santé à court et à long terme, il est important d’être sensibilisé à ce sujet afin de prendre de bonnes habitudes.

Comme tu mangeras, tu dormiras !

Pendant le Ramadan, il est courant d’avoir des problèmes de sommeil. Ceux-ci peuvent être causés par des repas trop copieux. En effet, les repas du soir  sont souvent composés d’aliments riches en graisses et en sucre, ce qui ralentit la digestion et la rend plus complexe. Egalement, la consommation de café, de thé ou d’autres boissons stimulantes très tardivement et proche du moment du coucher peut perturber également notre sommeil.

D’une manière générale, il est important d’éviter les aliments gras, lourds et sucrés pendant le dîner. En effet, le corps aura besoin de plus d’énergie pour digérer les aliments, ce qui peut perturber le sommeil. Les graisses animales cuites, les protéines en grande quantité et certaines crudités sont particulièrement difficiles à digérer.

Il est aussi recommandé d’attendre au moins trois heures après la fin du dîner avant de se coucher. Cela permet au corps de commencer la digestion et d’éviter les reflux gastriques et les sensations de brûlure qui peuvent perturber le sommeil. Il est important de noter que le temps nécessaire à la digestion dépend également de ce que l’on mange.

Ce dernier conseil est certes difficile à appliquer à certaines périodes de Ramadan, lorsque la rupture se fait très tard le soir, cependant on retiendra qu’il faut laisser un peu de temps entre le dîner et le sommeil, et peut-être se contenter de ne faire qu’un seul repas lors de la rupture.

Comme tu dormiras, tu te comporteras !

Si vous constatez chez vous, une instabilité émotionnelle, une irritabilité, et bien sachez que ces symptômes  peuvent provenir d’un manque de sommeil. On impute souvent à la faim certains comportement durant le Ramadan alors que c’est dans la qualité du sommeil qu’il faut plutôt aller chercher la source. Ainsi, ces perturbations du sommeil peuvent affecter les relations interpersonnelles  (tension dans le couple et entre collègues de travail) et la qualité de vie en général.

Si vous jeûnez et que vous remarquez certains symptômes (limitation du champ visuel latéral, temps de réaction augmentée, difficulté de concentration, fatigue, somnolence diurne,  troubles de l’humeur, irritabilité, désorientation, troubles de la mémoire), dites-vous que la cause n’est pas forcément à chercher du côté de la privation de nourriture mais plutôt du côté du manque de sommeil. Certains de ces symptômes sont assez rares, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin si nécessaire.

Quelques conseils pour concilier le jeûne du mois de Ramadan et sommeil.

1. Évitez les repas trop copieux : Comme mentionné précédemment, une alimentation riche en graisses et en sucre peut entraîner des problèmes de digestion et affecter la qualité de votre sommeil. Il est donc important de privilégier des repas légers, équilibrés  et laisser le temps à la digestion de se faire avant de dormir.
2. Gérez bien les temps d’hydratation pour ne pas dégrader la qualité de votre sommeil : boire trop d’eau avant de dormir entraîne souvent des réveils nocturnes avec les difficultés à l’endormissement que cela peut provoquer. Lorsque le repas du matin (Souhour) est proche du matin (selon la période et la zone géographique) il faudra préférer s’hydrater en bonne quantité lors de ce repas.
3. Évitez la caféine et les boissons stimulantes  : Consommer des boissons contenant de la caféine comme le café, le thé ou les boissons énergisantes ne favorise pas un endormissement rapide. Il vaut mieux consommer des tisanes sans caféine.
4. Créez une routine de sommeil et dormez au moins 7 à 8 heures sur une journée de 24 heures : Essayez d’établir une routine de sommeil régulière en allant vous coucher et en vous levant à la même heure tous les jours. Et si vous n’arrivez pas à avoir votre total d’heures de sommeil, il faudra panser à faire une sieste. Cette sieste est idéale à l’heure du déjeuner, comme le jeûneur ne mange pas, le mieux est qu’il rattrape ses heures de sommeil.
5. Évitez les écrans avant de dormir et préférez la lecture : L’utilisation des écrans peut perturber votre sommeil en supprimant la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Évitez donc les écrans au moins une heure avant de vous coucher pour favoriser un sommeil réparateur.
6. Faites de l’exercice régulièrement : L’exercice régulier peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil en réduisant le stress et en augmentant la production de mélatonine. Essayez donc de faire de l’exercice régulièrement pendant la période de jeûne, de préférence avant le coucher du soleil. Attention, adaptez vos efforts, votre rythme et la nature du sport durant ce mois, surtout en cas de grandes chaleurs.
7. Programmez des temps pour méditez ou vous relaxer : La méditation et la relaxation peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété, favorisant ainsi un sommeil réparateur. Pour les musulmans pratiquants, la prière jouera ce rôle un maximum, d’autant plus que les prières de groupe (Tarawih) motivent beaucoup de monde.